Cà phê vốn là biện pháp để khởi đầu một buổi sáng sáng suốt, nhưng lại là khắc tinh cho giấc ngủ buổi tối của. Cà phê có tác dụng kích thích hệ tâm thần trung ương trở nên tỉnh ngủ, kích thích khả năng làm việc điều không thể phủ nhận. Dù vậy, nếu bạn uống quá liều loại chất có trong cà hoặc sử dụng chúng không đúng phương pháp sẽ gây ra hệ lụy sức khỏe đi kèm. Vậy làm như thế nào để giúp các tín đồ nghiền cà phê thường xuyên bị mất ngủ có một giấc ngủ ngon hơn?
- Coffee khắc tinh của giấc ngủ
Cà phê là một thức uống thân thuộc của nhiều đất nước trên toàn cầu và Việt Nam cũng không ngoại lệ. Nó được yêu thích bởi mùi hương nồng nàn và công dụng kích thích sự tỉnh ngủ, cải thiện tâm trạng, nâng cao hiệu suất để tập trung làm việc. Đối với đa số mọi người, việc thức dậy, đi học hay đi làm đều diễn ra mà không thể thiếu 1 đến vài tách cà phê vì caffeine từ lâu đã được coi là một nguồn năng lượng.
Chất caffeine là một xanthine ancaloit chiếm tỷ lệ từ 1% tới 5% tổng trọng lượng trong hạt cà phê sẽ ức chế hoạt động của adenosine và phosphodiesterase. Adenosine là chất dẫn do cơ thể tự tiết ra điều hướng hệ tâm thần nghỉ ngơi thông qua biểu lộ mỏi mệt và buồn ngủ. Còn phosphodiesterase là chất giúp phân giải dấu hiệu ngơi nghỉ và làm khuếch đại tín hiệu hưng phấn cho não bộ.
Caffeine chẳng thể thay thế cho 8 tiếng ngủ mỗi ngày của bạn, chúng ta vẫn cần ngủ đủ giấc. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng uống cà phê vào buổi tối có thể gây ra chứng mất ngủ và căng thẳng. Vì vậy, khi caffeine hết tác dụng sẽ khiến adenosine tích tụ lại và gây ra cơn mệt mỏi, uể oải cho cơ thể vào ngày hôm sau.
- Định lượng coffee mỗi ngày
Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), caffeine là một thành phần sinh dưỡng trong chế độ ăn uống của thân thể con người. Trên thực tiễn, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có vô khối lợi ích về sức khỏe, tăng cường trí nhớ dài hạn và và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II. FDA cho rằng 400 miligam – tương đương 4 tới 5 tách cà phê là lượng caffeine an toàn cho một người trưởng thành có thân thể khỏe mạnh.
Khi tiêu thụ quá liều caffeine gây ra các tác dụng phụ như bồn chồn, khó chịu, đau bụng và mất ngủ. Ngoài ra, những tác dụng phụ của loại chất này còn phụ thuộc vào cơ địa mỗi người cùng tốc độ chuyển hóa của nó.
Bỏ qua lợi ích về sức khỏe, phần đông mọi người đều dùng cà phê và thức uống đựng caffeine để ngăn chặn cơn buồn ngủ và hoàn thành công việc hàng ngày. Trung bình sẽ mất khoảng 5 tới 7 giờ để đào thải một nửa lượng chất này ra khỏi thân thể. Đồng thời, cần 8 tới 10 giờ để 75% lượng caffein biến mất. Đối với phần nhiều mọi người, một hoặc hai tách cà phê vào buổi sáng sẽ không tác động giấc ngủ ban đêm.
Nếu bạn sử dụng chúng vào buổi tối, chúng có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn. Do vậy, để không mất ngủ vào ban đêm cũng như phòng ngừa đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng gây hại cho sức khỏe, bạn nên uống cà phê trước khi ngủ ít nhất từ 6 tới 9 tiếng. Sẽ thật khó để phá vỡ thói quen này trong cuộc sống hàng ngày, tuy nhiên chúng ta cần duy trì một đồng hồ sinh học lành mạnh và ngủ đủ giấc. Nếu bạn chẳng thể bỏ thị hiếu cà phê thì cũng nên uống chúng sớm hơn trong ngày để có một giấc ngủ ngon về đêm.
- Để có giấc ngủ ngon hơn
Trà thảo mộc: những loại trà như trà hoa cúc, đinh lăng, trà lạc tiên… thường giúp ích rất nhiều cho giấc ngủ. Đặc biệt, chúng giúp thanh lọc thân thể, giúp cho bạn có tâm hồn khoan khoái hơn.
Uống nhiều nước: Để làm loãng nồng độ caffeine ở trong thân thể, bạn có thể thử một cách vô cùng đơn giản là uống thật nhiều nước lọc. Một ít nước đường cũng có thể đẩy lượng caffeine trong máu, dạ dày đó.
Một ly sữa ấm: Trong sữa ấm sẽ có đựng nhiều tryptophan – Một loại amino acid chuyển hóa thành serotonin và chuyển hóa ngược thành melatonin. Đây là những chất rất quan trọng giúp thân thể hình thành một giấc ngủ ngon.
Ngâm chân trước lúc đi ngủ: Bạn có thể ngâm chân với nước muối gừng, những loại thảo mộc… Chúng sẽ giúp lưu thông tuần hoàn máu tốt, cơ thể thư giãn và thoải mái hơn. Ngoài ra, ngâm chân còn giúp giảm tê chân và hạn chế tình trạng chuột rút về đêm đó. Các điều này sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon giấc và sâu hơn.
Thiền hoặc tập thể dục nhẹ nhàng: Nếu đang mất ngủ, bạn có thể tản bộ xung quanh nhà mình, một vài động tác thể dụng hít thở đơn giản, thiền hoặc yoga nhẹ nhõm cũng thật bổ ích. Một kế hoạch tập luyện thể dục hoặc thiền là điều cần thiết để có giấc ngủ ngon hơn. Bởi lúc có sự ảnh hưởng do sự đi lại, cơ thể sẽ kích thích sản sinh ra serotonin – Một loại hormone ru ngủ nhưng không làm tăng thân nhiệt quá mức.
Không gian yên tĩnh: những hoạt động trước lúc đi ngủ như sử dụng điện thoại di động, laptop, xem tivi… cộng với chất caffeine trong tách cà phê bạn vừa uống sẽ là combo khiến bạn mất ngủ. Vậy nên hãy để điện thoại ra khỏi tầm tay và cho đầu óc được thư thái. Đừng ham vui hóng drama trên Facebook nếu bạn muốn thuận tiện chìm vào giấc ngủ. Hệ thống đèn chính cũng là thứ ánh sáng khiến cho đôi mắt không chịu ngủ. Nếu có thể nên tắt đèn, hoặc sử dụng bóng đèn mờ để tạo hiệu ứng ánh sáng dịu nhẹ cho đôi mắt của bạn.
Chủ động thư giãn đầu óc: Quá căng thẳng, stress, áp lực công việc và học tập cộng với một ly cà phê ban nãy khiến bạn khó mà có giấc ngủ chất lượng. Không chỉ thế, bạn đang rất lo lắng về tình trạng mất ngủ và một ngày mệt nhọc vào mai sau chỉ khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Bạn cần làm là gạt bỏ suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ như trăn trở tới bao giờ mình mới ngủ, phấn đấu nhắm mắt để ngủ, lo âu nửa đêm có bị thức giấc không,... Bạn có thể thư giãn đầu óc bằng một cuốn sách nhẹ nhàng, khuynh hướng về khôi hài và tình cảm, hay một bản nhạc nhẹ nhàng… Nên tránh những sách, tài liệu liên quan tới công việc, truyện ma, hay truyện trinh thám.
Chăn ga gối đệm: Một bộ chăn – ga – gối – đệm êm ái, sạch sẽ và thẩm mỹ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Bởi sẽ thật khó ngủ sâu giấc nếu bạn ngủ trên một bộ chăn ga gối đệm có chất liệu khô cứng, dễ nhăn, nóng bức,... Đối với chăn và ga, bạn nên chọn lựa chăn ga được làm từ chất liệu như vải cotton thiên nhiên có sợi vải mềm, mịn. Đây là chất liệu cao cấp cho giường ngủ của bạn. Hơn nữa, chúng cũng tạo sự an toàn, kháng khuẩn cao và luôn sạch sẽ. Một chiếc gối êm ái sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu mà không bị tỉnh giấc. Bởi, gối là nơi tiếp xúc trực tiếp với phần đầu và phần vai gáy của cơ thể. Một cái gối chất lượng sẽ giữ cho vị trí đầu và gáy trong tư thế thoải mái nhất, giúp máu tuần hoàn trong thân thể tốt hơn.
>>> Tham khảo:
Share this
EmoticonEmoticon