Đồng hồ sinh học hay nhịp sinh học được định nghĩa là những phản ứng của cơ thể, gồm có các quá trình sinh lý, sinh hóa và trao đổi chất diễn ra trong một chu kỳ có độ dài sắp 24 giờ. Đồng hồ sinh học này nằm trên não bộ, cấu thành từ hàng nghìn tế bào tâm thần giúp đồng bộ các chức năng và hoạt động thể chất, ý thức và hành vi đáp ứng với ánh sáng và bóng tối.
Đồng hồ sinh học điều chỉnh đa chức năng bao gồm: thời gian ngủ, sự thèm ăn, thân nhiệt, nồng độ những hormone, sự tỉnh ngủ, hoạt động thể chất, áp huyết, khả năng phản ứng... Sự vô tổ chức của hệ thống nhịp sinh học của chúng ta, bao gồm cả nhiễu loạn trong nhịp melatonin, còn gọi là sự phá vỡ nhịp đêm ngày hay phá vỡ nhịp thời gian chronodisruption (CD). CD có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc tiểu đường, béo phì, bệnh tim, suy giảm nhận thức và tình cảm, lão hóa sớm và một số loại ung thư.
Một lịch trình được xây dựng cho các chương trình khác nhau, để làm những việc khác nhau, vào thời khắc tối ưu nhất. Những cơ chế thời gian này chính là nhịp sinh học. Nhịp sinh học được kiểm soát bởi thứ chúng ta gọi là đồng hồ sinh học, nó có mặt trong mọi cơ quan và mọi tế bào. Các đồng hồ này nói với não của chúng ta khi nào nên ngủ, nói với ruột của chúng ta lúc nào khởi đầu tiêu hóa thức ăn thì hiệu quả, nói với trái tim của chúng ta đập mạnh hơn ở một thời điểm và nhẹ hơn vào những thời khắc khác.
- Đồng hồ sinh học và cơ thể
Hệ thống tiêu hóa của chúng ta, bao tử và ruột cũng có nhịp sinh học. Vào buổi tối, lúc bộ não đi vào giấc ngủ, dạ dày và ruột cũng khởi đầu đóng lại. Ruột của chúng ta không đẩy thực phẩm xuống đường tiêu hóa nữa, vì thế, nếu bạn ăn muộn vào ban đêm, thức ăn chỉ ở nguyên một chỗ.
Trong cùng thời điểm đó, dạ dày tích tụ thức ăn và nó và bắt đầu sản xuất axit. Vào ban ngày, đồng hồ sinh học trong mồm của chúng ta tạo ra nước miếng trung hòa lượng axit ấy. Nhưng vào buổi tối, mồm của chúng ta ngừng hoạt động, ấy là lý do vì sao bạn không chảy nước miếng trong giấc ngủ.
Tập thể dục có nhiều ích lợi cho đồng hồ sinh học và chu kỳ ngủ. Cho nên, chỉ cần đi bộ một đoạn ngắn vào buổi sáng cũng có tác động rất lớn đến việc đồng bộ hóa nhịp sinh học trong não, cải thiện và kích thích sự tỉnh táo. Vào buổi tối, lúc bộ não của đi vào giấc ngủ, dạ dày và ruột cũng bắt đầu ngừng hoạt động.
- Đồng hồ sinh học sức khỏe và giấc ngủ
Cải thiện thể chất: Tập thể dục không chỉ giúp thân thể bạn khỏe mạnh, giảm bớt căng thẳng, mỏi mệt, mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ lâu hơn. Tập thể dục vào sáng sớm và chiều mát là thời khắc thích hợp giúp ích cho cơ bắn của bạn lúc bạn hoạt động.
Đồng hồ cơ thể: Trong thân thể chúng ta những mô và cơ quan đều hoạt động theo nhịp sinh học. Các công đoạn trong thân thể hoạt động theo một lộ trình còn gọi là đồng hồ thân thể. Nhịp sinh học là chu trình 24 giờ quy định thời gian của những giai đoạn để đảm bảo có một vòng tuần hoàn với các quá trình sinh học cần thiết.
Ánh sáng tự nhiên: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên ngay lúc thức dạy như mở rèm cửa, mở cửa sổ hay đi dạo ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng thiên nhiên càng nhiều càng tốt sẽ làm tắt sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, kiểm soát việc sản xuất melatonin. Tiếp xúc với ánh sáng thiên nhiên sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ ngày – đêm bên trong của bạn.
Lộ trình ngủ nhất quán: Giữ cho đồng hồ sinh hoạt của bạn một cách nhất quán, phấn đấu đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả các ngày nghỉ. Điều này sẽ tạo thân thể có một thói quen sẽ giúp đồng hồ sinh học của bạn khỏe mạnh. Thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy không nên sớm hơn hoặc muộn hơn nửa giờ mỗi ngày, điều này sẽ tương trợ chu kỳ ngủ - thức một phương pháp lành mạnh.
Đồng hồ sinh học của bạn: Nếu bạn muốn thiết lập lại đồng hồ sinh hoạt, hoạt thay đổi giờ đi ngủ dần dần cho đến lúc bạn đạt được thời gian ngủ mong muốn. Nếu bạn đổi thay đồng hồ sinh hoạt của mình quá mạnh ngay từ đầu, điều này có thể bạn sẽ phải thao thức hàng giờ và cảm giác khó chịu, bực bội. Hãy điều chỉnh giờ một phương pháp từ từ sẽ giúp thân thể quen với lộ trình mới mà bạn đang thiết lập.
Giấc ngủ trưa: Nếu bạn có một giấc ngủ trưa thông minh hợp lý sẽ giúp bạn tỉnh ngủ và tăng cường hiệu suất làm việc cũng như khả năng học tập. Thời gian ngủ trưa lý tưởng từ 20 đến 30 phút vào đầu giờ chiều. Hãy đặt báo thức của bạn để bạn có giấc ngủ tuyệt vời mà không lâu hơn, vì ngủ trưa lâu hơn có liên quan tới nguy cơ tử vong và bệnh tật cao hơn, đặc biệt ở người già, và nó cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm của bạn.
Hậu quả sức khỏe: Nếu đồng hồ cơ thể của bạn ngừng hoạt động thì đầy đủ hệ thống của bạn cũng bị tác động như giấc ngủ, nồng độ hormone, hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch cũng bị ảnh hưởng. Điều này tác động tới sức khỏe của bạn như tăng nguy cơ ung thư, béo phì, bệnh tim, cao áp huyết, tiểu đường, lo âu, và trầm cảm. Bởi vậy bạn nên tuân thủ theo một lịch trình đều đặn, một nhịp sinh hoạt lành mạnh sẽ có lợi cho tất cả cơ thể của bạn.
Tắt đèn: những ánh sáng xanh nhân tạo phát ra từ những thiết bị điện tử như máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh và tivi sẽ gây ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Hãy tắt hoặc hạn chế tiếp xúc với các thiết bị này trong vài giờ trước khi đi ngủ để chúng không ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Thay vào ấy hãy lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như đọc sách nhẹ, tắm nước ấm và nghe nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ thuận tiện hơn.
Bắt kịp giấc ngủ: công nghệ đã chứng minh rằng không có phương pháp nào để bù đắp giấc ngủ đã mất nếu bạn có thói quen thức khuya, vì thế hãy cố gắng duy trình một lịch trình ngủ đều đặn càng nhiều càng tốt. Tạo không gian cho phòng ngủ của bạn được mát mẻ, yên tĩnh và tối để giúp bạn có giấc ngủ ngon. Nếu bạn phải ngủ ban ngày hãy sử dụng một số thiết bị như nút bị tai và mặt nạ che mắt. Nếu bạn ngủ trưa, nên ngủ khoảng 1- 2 giờ để tránh làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn.
Lịch làm việc: các người làm việc theo ca làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày có thể sẽ bị rối loạn nhịp sinh học. Các người làm ca nên bật đèn sáng ngay khi họ thức dậy vào ban đêm để làm việc. Tập thể dục một chút cũng có thể tiếp thêm sinh lực cho bạn. Tiếp xúc với đèn sáng trong ca làm việc sẽ giúp cho nhân viên trong ca tỉnh táo. Để bóng tối ở trong phòng ngủ, gồm có cả rèm cản sáng năng lượng ánh sáng tối đa có thể cũng sẽ giúp người làm ca ngủ ngon hơn vào ban ngày.
Thời gian ăn uống: khi bạn ăn có thể có tác động tới các tín hiệu nguy cơ chuyển hóa tim gồm có có: insulin, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người ăn những bữa ăn vào những thời khắc đều đặn trong ngày, những dấu hiệu này sẽ ở trong một khuôn khổ lành mạnh hơn so với khi mọi người ăn vào các khoảng thời gian không đều đặn hơn. Điều độ là tốt nhất để duy trì sức khỏe tốt. Điều đó gồm việc ăn các bữa ăn vào khoảng cùng một thời điểm mỗi ngày.
Đồng hồ thân thể theo thời gian: Đồng hồ thân thể sẽ đổi thay theo thời gian. Đồng hồ của trẻ lọt lòng sẽ có khoảng thời gian ngủ khác với trẻ có độ tuổi từ 1-4, thanh thiếu niên và người cao tuổi trên 65 tuổi. Trẻ lọt lòng trung bình chúng ngủ từ 16 tới 20 giờ mỗi ngày. Trẻ từ độ tuổi 1-4 tuổi: thời gian ngủ từ 11 tới 12 giờ mỗi ngày. Thanh thiếu niên: khoảng 9 đến 10 giờ mỗi ngày. Người trưởng thành thường sẽ cảm thấy ngơi nghỉ tốt trong thời gian từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Người cao tuổi trên 65 tuổi có thể cần ngủ 8 giờ mỗi đêm tuy nhiên người có tuổi thường gặp các vấn đề về giấc ngủ như thường xuyên thức đêm hay dậy sớm.
>>> Tìm hiểu thêm:
Share this
EmoticonEmoticon